Ernährungsplan erstellen


Die Ernährung ist eines der wichtigsten Punkte, um mit Erfolg abnehmen zu können. Du machst viel Sport, aber siehst keine Resultate? Dann wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit an deiner Ernährung liegen. Vielleicht hast du auch schon die ein oder andere Diät ausprobiert und dabei hat sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Man nennt das auch “Metabolic Damage”. Während des Fastens versucht dein Körper aus dem Essen so viel Brennstoff wie möglich aufzunehmen, um Energie zu sparen. Das führt letztendlich zum altbekannten JoJo-Effekt und die paar abgenommenen Kilos sind schnell wieder drauf. Doch du musst nicht hungern, um erfolgreich abnehmen zu können. Gerne helfen wir dir bei dem Erstellen deines Ernährungsplans. 

stoffwechsel ankurbeln:

Es gibt auch einige Dinge, die zusätzlich zu einem Ernährungsplan, deinen langsamen Stoffwechsel wieder ankurbeln:


Falls du eine Diät hinter dir hast, wo du nicht viel gegessen hast, ist es nun wichtig deinen Grundumsatz wieder anzupassen. Das heißt, dass du eine bestimmte Kalorienanzahl erreichst.

In gleichmäßigen Zeitabständen zu essen ist notwendig. Dein Körper gewöhnt sich daran, zu bestimmten Zeiten Energie zu bekommen. Wenn du den ganzen Tag nichts isst, spart dein Körper wieder viel Energie und das wird deinen Stoffwechsel nicht ankurbeln.

Du solltest dich täglich bewegen. Sei es ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, eine Radfahrt zum Termin oder das Treppen laufen statt den Lift nehmen. Kleine Dinge bewirken viel und regen deinen Stoffwechsel zusätzlich an.

Sport solltest du nur jeden zweiten Tag machen. Gönn deinem Körper einen Tag Pause, damit sich die Muskeln aufbauen können. Wenn du jeden Tag trainierst, kann sich dein Körper nicht entspannen und der Muskel wächst nicht.





Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist besonders wichtig. Fokussierst du dich nur auf eins von beiden, werden deine Erfolge meist ausbleiben. Denn Kraftsport baut Muskeln auf, die wiederum mehr Kalorien verbrennen. Während Ausdauerübungen mehr Energie verbrauchen. So ist ein Mix aus beiden wichtig, um effektiv abzunehmen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Vermeide Stress, um deinen Stoffwechsel zu verbessern. Du machst jeden Tag Sport, ernährst dich gesund, aber nimmst nicht ab? Dann wird das wahrscheinlich an deinem Stresslevel liegen. Stress kannst du beispielsweise durch Yogaübungen ausgleichen.


Persönlicher Ernährungsplan


Es gibt einige Faktoren die wichtig sind für deinen persönlichen Ernährungsplan: 

  • Deinen Grundumsatz. (=was dein Körper verbraucht, auch wenn du dich überhaupt nicht bewegst)  
  • Leistungsumsatz (=Kalorien, die durch Leistung verbraucht werden)
  • Dein Defizit, ca. 300 bis 400 Kalorien sind ein guter Anfang.
  • Wähle die richtigen Lebensmittel aus. Deine Ernährung sollte aus Eiweißen, Fetten und gesunden Kohlenhydraten bestehen. Natürlich gehören Obst und Gemüse auch zu einer gesunden Ernährung dazu. Beispiele, wie deine Einkaufsliste sind: Proteine: Putenfleisch, Fisch, Magerquark; Fette: Nüsse, Avocado; Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Reis